Schichtarbeit bedeutet immer Stress für den Körper und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Verbunden mit den unregelmäßigen Arbeitszeiten sind auch unregelmäßige Essenszeiten. Wenn du also im Schichtdienst arbeitest, solltest du Magen-Darm-Problemen aktiv entgegenwirken. Auch vor Herz-Kreislauf-Beschwerden, Depressionen, Einsamkeit, Gewichtsproblemen und sozialen Belastungen solltest du dich schützen. Durch die Verschiebung des Tag-Nacht-Zyklus steigt leider sogar das Krebsrisiko an.

Die Ursache für diese Beschwerden sind die Schlafprobleme, die durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten entstehen. Aber wodurch entstehen sie genau?

Da du in unterschiedlichen Schichten (Früh-, Spät- und Nachtschicht) arbeitest, bringst du deinen Biorhythmus durcheinander. Wenn deine innere Uhr dir sagt, dass du schlafen gehen musst, bist du vielleicht gerade dabei, einen Patienten zu behandeln. Und wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bist du total aktiv und kannst nicht einschlafen. Bedingt dadurch entstehen der Schlafmangel und auf längere Sicht die Schlafprobleme. Für dich ist ein erholsamer Schlaf aber von großer Bedeutung – schließlich trägst du bei deiner Arbeit die Verantwortung für deine Patienten und musst dich konzentrieren. Nach durchschnittlich 7 Stunden Schlaf fühlt der Mensch sich am wohlsten. Doch 7 Stunden schafft man im Schichtdienst nicht immer.

Wir haben Tipps für dich, wie du trotz Schichtarbeit einen gesunden Schlaf finden kannst.

Tagsüber für Ruhe sorgen

Tagsüber ist der Schlaf eher oberflächlich, weil die Tiefschlafphasen nicht so stark ausgeprägt sind. Wenn du dich tagsüber nach deiner Schicht hinlegen möchtest, solltest du dir den ruhigsten Raum in der Wohnung zum Schlafen aussuchen. Außerdem solltest du alle Lärmquellen abstellen, wie etwa das Telefon oder die Klingel. Zur Not kannst du auch Ohrstöpsel benutzen.

Für die richtige Raumtemperatur sorgen

Achte darauf, die Fenster immer so gut wie möglich abzudunkeln. Du kannst auch auf eine Schlafmaske zurückgreifen. Im Schlafzimmer darf es gerne kühl sein; eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 °C ist ideal. Kurz durchlüften vor dem Schlafengehen verhilft ebenso zu einem guten Schlaf.

Alkohol und Koffein vermeiden

Mehrere Stunden vor dem geplanten Schlafengehen solltest du versuchen, auf Alkohol, aber auch auf Kaffee, Cola und Energydrinks zu verzichten. Auch wenn Alkohol den Ruf als Einschlafhilfe hat, sorgt er trotzdem für einen unruhigen Schlaf.

Nur kleine Snacks vor dem Schlafengehen

Größere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollten ebenso vermieden werden, weil die Verdauung den Schlaf beeinträchtigt. Kleine Snacks sind aber vollkommen okay. Eine Banane oder auch Milch mit Honig helfen sogar beim Einschlafen.

Freunde und Familie informieren

Um ungestört zu schlafen, solltest du Familie und Freunden, aber auch Nachbarn Bescheid geben, sodass sie Rücksicht auf dich nehmen können. So kannst du auch genau absprechen, wann du Zeit für Familie und Freunde hast und wann nicht.

Der Schlaf nach der Nachtschicht

Um nach der Nachtschicht schnell wieder in einen Rhythmus zu gelangen, empfiehlt es sich, tagsüber nur kurz zu schlafen, damit man abends auch noch müde ist. Du kannst deinen Schlaf zum Beispiel aufteilen, indem du dich vormittags für ein paar Stunden hinlegst und dann am Abend noch mal.

Nach der Nachtschicht eine Sonnenbrille tragen

Wenn du nach deiner Nachtschicht nach Hause gehst, solltest du eine Sonnenbrille tragen. Klingt doof, aber hilft! Damit trickst du deine innere Uhr aus. Licht ist nämlich ein Wachmacher. Wenn du dann zu Hause bist, kannst du besser einschlafen.

Licht als Wachmacher

Auch während deiner Nachtschicht ist das Licht von Bedeutung. Du kannst deine Aufmerksamkeit und Konzentration durch Licht mit Blauanteil steigern. So trickst du deine innere Uhr wieder aus und das Arbeiten fällt dir nachts etwas leichter.

Finde deine Rituale

Es ist hilfreich, vor dem Schlafengehen bestimmte Rituale zur Entspannung einzuführen. Musik, ein warmes Bad, ein Buch, eine Tasse Kräutertee, Entspannungsübungen oder ein kleiner Spaziergang helfen dabei, den Kopf freizubekommen und besser einzuschlafen. Auf anstrengende Gespräche und Arbeit am PC solltest du vor deiner Ruhephase verzichten.

Versuche, trotz deiner Schichtarbeit einen regelmäßigen und festen Schlafrhythmus einzuhalten. Lege Anfang und Ende der Schlafzeit fest – je nachdem, in welcher Schicht du gerade arbeitest, Deine persönlichen Rituale vor dem Schlafengehen stellen dich auf das Schlafen ein.

Wir wünschen einen angenehmen und erholsamen Schlaf!