Um gesund zu bleiben, braucht dein Körper vor allem zwei Dinge: eine ausgewogene Ernährung und körperliche Fitness. Gerade wenn du unregelmäßige und wechselnde Arbeitszeiten hast, kann es eine große Herausforderung sein, für beides zu sorgen. Wir haben kurz zusammengefasst, wie du es schaffst, auch in stressigen Zeiten deine volle Power zu behalten.

Die richtige Ernährung

Unregelmäßige Essenszeiten können zu Magen-Darm-Problemen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Damit dein Magen-Darm-Trakt einen Rhythmus findet, solltest du deine Hauptmahlzeiten – also das Mittag- und Abendessen – wenn möglich zur gleichen Zeit einnehmen. Du könntest zum Beispiel jeden Tag zwischen 13 und 15 Uhr zu Mittag essen und zwischen 20 und 22:30 Uhr für dein Abendessen sorgen.

Ausgewogen essen

Auch wenn du von einer stressigen Nachtschicht nach Hause kommst, solltest du nicht unbedingt schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben. Eine ausgewogene Ernährung besteht ungefähr zu einem Drittel aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Achte darauf, außerdem viel frisches Obst und Gemüse zu essen, aber auch Proteine in Form von Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Fleisch zu dir zu nehmen. So eine Ernährung gibt dir Kraft und hält dich fit. Versuche, eine Mahlzeit am Tag mit deinen Freunden oder deiner Familie gemeinsam zu genießen.

Mehrere kleine Mahlzeiten

Während einer stressigen Schicht fehlt meistens die Zeit, um in Ruhe zu essen: Da setzt man sich gerade gemütlich hin, um mal in das Butterbrot zu beißen, und schon kommt ein Notfall rein. Trotzdem solltest du versuchen, das Essen nicht komplett zu vergessen. Lieber mehrere kleine Zwischenmahlzeiten einnehmen, denn diese kann der Magen-Darm-Trakt leichter verdauen. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Joghurt und Salate. Schweres Essen macht nämlich müde – und dann fällt auch das Arbeiten schwerer.

Nachts auf Wärme achten

In der Nacht ist der Körper weniger aktiv als am Tag: Verdauung und Körpertemperatur nehmen ab. Deswegen ist die richtige Ernährung in der Nachtschicht sehr wichtig. Verzichte nach Möglichkeit auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Snacks, denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel nur kurzfristig erhöht. Danach sinkt er aber auch genauso schnell wieder ab und du wirst müde. Achte deswegen lieber auf fettarme und leicht verdauliche Kost, wie zum Beispiel Obst, Salate, Milchprodukte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Deine Mitternachtsmahlzeit sollte im Idealfall warm sein, denn dadurch regst du deine Körpertemperatur wieder an. Alternativ kannst du einfach einen warmen Tee trinken: Nicht nur eine gesunde Ernährung ist während der Nacht wichtig, sondern auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Du bist, was du isst

Damit du voller Energie in deine Schicht starten kannst, empfiehlt es sich, in der Frühschicht vormittags eine Zwischenmahlzeit und mittags eine warme Hauptmahlzeit zu essen. In der Spätschicht ist eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag geeignet und zum Abendessen nimmst du dir kalte Snacks von zu Hause mit. Bereite die Leckereien in deiner eigenen Küche vor und nimm sie mit zur Schicht.

Halte dich fit!

Um rundum gesund zu bleiben, ist neben der Ernährung auch die körperliche Fitness von Bedeutung. Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen, und steigert das Wohlbefinden. Das heißt jetzt nicht, dass du jede freie Minute im Fitnessstudio verbringen sollst – wie denn auch, mit einem vollen Dienstplan? Kleine Übungen kannst du aber problemlos in deinen Alltag einbauen.

Zu Fuß gehen

Wenn du keine Zeit für ein richtiges Training findest, kannst du deine körperliche Fitness trotzdem steigern. Baue kleine Spaziergänge in deinen Alltag ein: Einfach mal vor oder nach der Arbeit eine Haltestelle früher aussteigen und zu Fuß weitergehen, oder bei schönem Wetter eine kurze Runde durch den Park drehen. Nimm auch mal das Fahrrad anstelle des Autos oder gib dir einen Ruck und benutze die Treppe anstatt des Aufzugs.

Die Vorteile des Schichtdienstes

Wenn du es doch schaffst, richtig zu trainieren, solltest du deine Vorteile durch den Schichtdienst nutzen. Dann, wenn du frei hast, gehen normalerweise alle anderen Menschen arbeiten. Das heißt: leeres Fitnessstudio, leeres Schwimmbad, leerer Sportplatz. Du kannst also ganz ungestört deinem Training nachgehen. Außerdem bist du hier an keine festen Termine gebunden, außer vielleicht an die Öffnungszeiten des Fitnessstudios.

Planung ist das A und O

Du kannst dir in einen Kalender oder das Handy eintragen, wann du Sport treiben möchtest, und die Zeiten individuell an deinen Dienstplan anpassen. 2- bis 3-mal circa 30 Minuten Bewegung in der Woche bewirken schon Wunder. Gönne dir aber auch ausreichend freie Zeit für andere Termine – und natürlich für Familie und Freunde.

Welches Training passt zu dir?

Ausdauertraining passt super zu deinem Beruf. So steigerst du deine Kondition und das hilft dir, die anstrengende Schichtarbeit zu bewältigen. Außerdem wirkt der Sport dem Stress entgegen und senkt das Krankheitsrisiko. Einem Sportverein mit regelmäßigen festen Terminen beizutreten ist für dich aufgrund deines Dienstplanes unmöglich? Wenn du trotzdem lieber in Gesellschaft Sport treiben möchtest, kannst du dich mit Freunden zum gemeinsamen Joggen verabreden oder auch bei einem Lauftreff mitmachen. Gemeinsame Aktivitäten machen mehr Spaß und man kommt seltener in die Versuchung abzusagen.

Was kostet Sport?

Investiere kein großes Geld in ein Fitnessstudio oder gar in einen Personal Trainer. Viele Übungen eignen sich hervorragend dazu, sie draußen auf dem Sportplatz oder auf der Wiese zu machen. Egal, für welche Art von Training du dich entscheidest: Hauptsache, du hast Spaß daran!